中考体育项目居家锻炼指南⑦(双手正面前抛实心球这样轻松练)

【往期回顾】

中考体育项目居家锻炼指南① | 男子1000米、女子800米

中考体育项目居家锻炼指南② | 立定跳远

中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球

中考体育项目居家锻炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下

中考体育项目居家锻炼指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门

中考体育项目居家锻炼指南⑥ | 动图+分析，手把手教您篮球练习技巧

最近，我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门、篮球的居家锻炼及注意事项，今天我们一起来看看双手正面前抛实心球的练习技巧。小编提示，双手正面前抛实心球是广东省体育中考选考项目之一，重点考察考生的腰腹力量和身体协调能力。

动作要领

考生面对投掷方向，双脚在投掷线前约30厘米处前后（或左右）开立，身体重心后移；双臂伸直持球于头上后方，身体后仰；可预摆1-2次，然后两腿用力蹬地，充分利用蹬腿、收腹和挥臂的力量，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，维持平衡，防止出界犯规，导致成绩无效。

基本动作见下图所示

前抛实心球的技术要求

1.握球和持球

两手十指自然分开，球放在两手中间，双手大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球牢牢握住。见下图所示。

2.预备姿势

握球后，两臂自然下垂，放松，放于身体前下方。两脚前后（或左右）开立，距离投掷线前约30厘米处，身体放松，重心落在两脚中间稍偏前，眼睛看前下方即可。见下图所示。

3.预摆

通过预摆动作，可以提高实心球的出手初速度，达到相对适宜的出手角度，为最后用力创造良好条件。预摆的次数一般为1-2次。预摆时，实心球从前下方经过胸前至头后上方，双臂尽可能伸直，身体后仰，形成反弓形，吸气后屏住呼吸。见下图所示。

4.最后用力和缓冲

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作直接影响实心球的初速度及抛球角度。当预摆结束时，两腿用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，防止出界造成犯规，避免导致成绩无效。见下图所示。

居家训练方法

1. 前期开始训练时，可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点体会协调用力和快速收腹挥臂的用力顺序。

2. 俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。

3. 仰卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。加强腰腹部的力量。

4. 负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。

建议同学们每天坚持做俯卧撑、引体向上、徒手掷球等动作练习，增加上肢和腰腹部的力量。同时，进行力量训练之后，要进行必要的放松练习，以消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

注意事项

1. 在练习时，要注意安全。如两人或多人同时练习时，应距离稍远，避免发生危险。
2. 在练习时，应穿宽松的运动服装及底部有波纹的运动鞋。
3. 在投掷过程中，实心球出手前，两脚不可离开地面。
4. 在考试中，不能有任何助跑动作，必须由静止身体姿势开始。

易犯错误动作及纠正方法

1. 投球时，手型错误或持球不稳，容易脱手。投球时，双手的手指手腕要快速发力，可利用铅球进行抓握练习，发展手指、手腕的力量。
2. 投球时，出手角度过小，是由于两臂的肘关节过早的弯曲导致。投球时应抬头挺胸，眼看前上方，双臂尽可能伸直。
3. 投掷时，腰腹收缩与两臂用力不协调。可先进行不持球的徒手练习，注意两腿蹬地、收腹、挥臂的动作，待用力较为协调后，再由轻球逐渐到重球进行练习。
4. 投球后，身体控制不稳，容易往前冲，导致犯规，成绩无效。投球前，应调整前脚与投掷线的距离；投球后，应迅速换腿，降低身体重心。

注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等，统筹协调：周兴生

来源：广东教育

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