公众演讲焦虑怎么办

公众演讲紧张是一种正常的心理现象，想要成为一个演讲沟通高手，首先要学会克服紧张情绪，紧张情绪不仅你会有，几乎人人都有，很多名人在不同场合都会紧张。下面给大家分享一些关于公众演讲焦虑怎么办，希望对大家有帮助。

如何克服公众演讲心跳加速

第一，认识紧张。 紧张时我们会心跳加速、出汗、手脚颤抖、呼吸急促等，这些外部表现人们很容易感受得到，那身体内部究竟发生了什么情况呢?

我们大脑中有一小块结构被称做“杏仁核”，像一个开关一样，一旦遇到危险就自动开启，如看到一头大老虎，看到滚滚洪水向你扑面而来，一场即将轮到你上场的演讲，我们的大脑盖子就会自动开启，当大脑盖子被开启，肾上腺素快速分泌，让我们的身体四肢做好随时战斗或逃跑的准备，这是人们的求生本能，是我们人类祖先遗传下来的自我保持机制。

在求存状态下，遇到危险的刺激立刻就产生反应，是直觉反应，此时我们更需要的是直觉而不大脑，而一旦上台演讲，祖先遗传下来的自我保护基因自动地防御起来，让我们产生紧张焦虑情绪，此时我们更需要的是大脑的思考而不是直觉反应。很多人公众演讲时台下想得好好的，一上台就忘得一干二净，就是因为我们的大脑把所有的注意力都放在如何备战，而没有把注意力放在内容上。

第二，接纳紧张。公众演讲时紧张是很正常的，除非是死人否则其他人都会有，在魅力口才演讲训练课程中，有些初次体验的嘉宾说自己在各类场合从不紧张，他自我感觉非常良好，甚至一屁股坐在舞台上讲，表面上看非常放松，其实仔细瞧他在台上表现得过于傲慢，有点狂妄自大，身体绷得紧紧的，边讲边下意识往后退步，这些都是紧张的表现。

很多人可能不知道，当众讲话有紧张感其实是好事。适度的紧张感是“演讲力量的源泉”，控制得当可以让我们在发言时超水平发挥。记得5年前，我在一次商会聚会场合面对500多人发言，当时感觉特别紧张，尤其是快轮到我发言前。于是我走到酒店一隐蔽地方，深呼吸、舒展身体、放松肌肉、慢步小跑，做了一系列热身动作后感觉自己不怕了但很兴奋，当时并不知道，正是因为我的这种兴奋感，让自己超水平发挥，声音比往常更洪亮更有穿透力、肢体动作打得更开更自如，语气语调也把握得很到位。

紧张情绪会伴随我们终身，如果我们刻意想消除它，只会适得其反，唯有接纳并合理地利用它，才能够为我所用，在不同场合脱颖而出。

就像运动员在比赛前，没有任何紧张感，一定难做到比平时更好的表现;如果在考试前，太过于放松没丁点兴奋感，也很难考出好成绩;演讲前如果没有任何紧张感，一定难以打动听众感染听众。

紧张情绪不可怕，不用消除也无法消除，告诉自己，我接纳紧张，我爱紧张，人人都会紧张。紧张并不可怕，害怕紧张的想法才可怕，对紧张不正确的认知才可怕，拼命排斥紧张才可怕。

第三，感受紧张。当众演讲最重要的一点是诚实，我们必须诚实地面对自己和他人，当紧张情绪来临，我们可以诚实地面对它感受它，而不是逃避和排斥它。

仔细问问自己，我在什么场合会表现得紧张?我的问题有多严重?具体把它写下来，把每条都记录下来。时刻保持觉察，在我认为特别糟糕的情况下，我感受到有多紧张多害怕。

如何克服公众演讲焦虑

1.决定改变

我19岁时，决定克服自己的公开演讲焦虑症。

于是我投身到一个小型政治组织，并担任了该组织的青年领导人。但是我害怕担任该组织的公共宣传员这一角色，因为经常需要到其他组织和团体中做公共演讲，我也因此拒绝了很多邀请。

但代表年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。

2.大量阅读

我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，包括孔子、释迦摩尼、伊壁鸠鲁、马可.奥勒留、梭罗、罗素以及心理学家弗洛伊德、荣格、阿德勒和约翰.华生等人的书籍，不管从哲学上还是心理学上，他们对克服焦虑都有自己的见解，我也逐渐对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。

在看了华生对儿童的恐惧症和焦虑症治疗的现实脱敏法后，我对自己说，“好吧，如果这种方法对小孩子都有效果，应该对我也有用，我也要试一试。”

3.持续行动

于是，我开始每星期至少组织一次演讲活动，并公开介绍我们的组织。

我向自己保证，不管是上刀山，还是下火海，我都要进行演讲。

虽然我仍然像以前一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。

但是基于以前阅读以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。

我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台下会发出一片嘘声。他们不会相信我的宣传，很少有人会加入我们。那种情况真的很糟糕，但却是不可挽回的。

之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话，这种方法起作用了!由最初的极度不适，到之后的这种症状有所缓解，最后，令人惊讶的是我的不适感消失了，而且我也开始享受这种感觉。

没过多久，我就实现了这一目标，——我完全不会再对公开演讲感到焦虑了，克服了自己的恐惧感，而且在其他方面也不再那么焦虑了。

4.调整认知

一直以来，我不得不去完成一些任务，不得不去获得成功。

我努力学习，做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这种“必须的要求”本身就是一件令人担忧的事情，让人焦虑不安。

后来，我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。

如何克服公众演讲的恐惧

1.做好身心准备

在演讲过程中，如果你的身体和内心出现焦虑状态，观众是会注意到的。因此，在大型演出前准备好自己是很重要的，这样你才能在舞台上足够自信。

在演讲之前轻微锻炼可以帮助你的血液循环并将氧气输送到大脑。另一方面，心理锻炼可以帮助平静心灵和神经。

热身

如果你的心里产生紧张感，则你的身体可能就会表现出来。肌肉紧张收缩、冒冷汗等症状都可能被观众一目了然。

如果你发现在演讲前你的身体和心里出现这种紧张感，那么就做几次伸展运动来放松一下你的身体。每次发言前最好先预热，因为它有助于增加整个身体的功能。不仅如此，它还可以提高肌肉效率，改善你的反应。

下面是这些练习方法可以在你上台前练习：

颈部和肩部滚动 - 这有助于缓解上身肌肉紧张和压力，因为滚动重点在旋转头部和肩部，松动肌肉。压力和焦虑会使我们在这个领域僵化，这会让你感到烦躁，尤其是站立时。

手臂伸展 - 通过我们的手势和动作，我们经常在演讲或演示过程中使用这部分肌肉。拉伸这些肌肉可以减少手臂疲劳，放松你的身体并提高你的身体语言范围。

腰部扭曲 - 将手放在臀部上，并以圆圈运动旋转腰部。这个练习重点放松腹部和腰部区域，因为它会引起不适和疼痛，进一步放大您可能会出现的任何焦虑。

保持水分

在说话前几秒钟就感觉到了疼痛?然后出现在观众面前，听起来有些嘶哑和沙哑吗?发生这种情况是因为来自怯场的肾上腺素导致你的嘴发干。

为了防止这一切，我们必须在演讲前保持足够的水分。一口水就可以做到这一点。适量饮酒，这样你就不需要经常去卫生间。

尽量避免含糖饮料和咖啡因，因为它们是一种利尿剂，只会让你越喝越渴。它们也会增加你的焦虑感，从而妨碍你流利地演讲。

冥想

众所周知，冥想是镇定内心的有力工具。冥想可以帮助个人感觉更平静。

冥想就像是在给你的内心一种锻炼。它给你力量和重点，以鼓励，自信和力量的话来过滤消极和分心。

冥想是在大舞台上让自己内心更加平静下来的一种流行方法。这种做法通过舒适地坐着，专注于呼吸，然后将注意力集中到当下，而不会过分担心过去或未来，这非常有助于你在演讲中能够充分发挥。

2.把注意力放在观众身上

害怕公众演讲的人都有一个共同点，就是过分关注自己和失败的可能性。

我看起来有趣吗?如果我不记得要说什么呢?我看起来很愚蠢吗?观众会听我的吗?有人关心我在说什么吗?'

这样的思考方式是很愚蠢的，你应该注重你演讲内容的价值，为你的观众贡献一些有价值的东西。

在演讲过程中你要注意观众的动作和表情以适应你的演讲，以确保他们能够充分吸收你所演讲的内容。

如果你在演讲过程中注意力不能够好好集中，观众是可以看出来的，这样会导致他们对你的质疑。这也是在演讲过程中与观众建立信任的关键，因为观众很清楚自己想要听到什么，你能给他们提供什么价值。

3.将消极性转化为积极性

我们内心经常发生两方面的争斗，一方充满了力量和勇气，另一方则是怀疑和不安。

如果我搞砸了这个演讲怎么办?如果我不够有趣怎么办?如果我忘词了又该怎么办?

如果你也这样怕东怕西的话，你是很难把演讲搞好的。我们所做的只是在我们有机会证明自己之前把自己放下。这也被称为自我实现的预言――将自己的信念变为现实，如果你认为自己不行，那么最后你就会真的不行。

激励教练吹嘘，积极的心理暗示和肯定往往会在你最关键的时刻起到一定关键的作用。

你可以经常对自己说：“我可以做到的!”

利用你的肾上腺素冲击来鼓励积极的结果，而不是无止境考虑消极的“假设”。

4.了解你的内容

俗话说的好，机会总是留给有准备的人。在做演讲之前先把自己的演讲稿背熟，就算你自己多有信心，面对观众能够面不改色，可如果演讲稿都不熟悉，又何来成功之说?

许多人在不知不觉中犯了错误，从幻灯片中阅读，或在不理解其内容的情况下逐字记忆他们的演讲稿。

理解你的演讲内容可以让你更容易地将想法和概念转换成你自己的话，然后可以用对话的方式清楚地表达给观众。设计包含文字提示的PPT也是一个很聪明的做法，这样可以确保你在脑子变得空白的时候迅速回想起你的流程。

记住你的音调中的首要概念或想法，它可以帮助你更自然地进行演讲，让你的个性突出。这就像让你的观众走上几个关键里程碑的旅程。

5.实践完美

像大多数人一样，我们中的很多人并不适合公开演讲。很少有人走到一大群观众面前，没有任何研究和准备就完美呈现。

事实上，一些顶级演讲者在演出的时候非常自然流畅，因为他们在深度练习中花费了无数个小时的幕后时间。即使是已故的约翰肯尼迪这样的优秀演讲者也会花几个月的时间准备演讲。

像任何其他技能一样，公开演讲需要练习，无论是在镜子前做无数次演讲还是做笔记。俗话说，熟能生巧!

6.要真实

在听众面前发言之前，感受到压力并没有什么错。

许多人害怕公开讲话，因为他们害怕别人会判断他们表现出真实脆弱的自我。但是，脆弱有时可以帮助你像演讲者一样认识的更真实和更可靠。

放弃尝试模仿别人的言行举止，你会变得更真实、灵活和自我，这使得它更容易处理不可预知的情况，无论是从人群中提出难题或遇到意想不到的技术困难。

找出你真实的说话方式很容易，只要选择一个你热衷于讨论的话题或问题，并像通常与亲密的家人或朋友一样讨论这个问题。这就像在私人的一对一环境中与某人进行对话。在舞台上做这件事的一个好方法是选择一个随机的观众成员，并在演讲过程中一次只和一个人说话。你会发现，尝试一次与一个人沟通交流比与整个房间的观众更容易。

有了这个说法，让自己在别人面前感到舒适，可能需要一点时间和一些经验，这取决于你在自己面前如何应对。如果你适应了它，你会发现怯场将不会像你最初想象的那样有压力。

7.发表评论

最后但并非最不重要的，如果你已经完成了公开演讲，并且遭受了不好的经历和伤害，那么试着把它看作是一个教训，以提高自己作为演讲者的自信。

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