图解原地推铅球训练技巧(铅球的动作要领及训练方法)

握球的方法（以右手为例）：五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的两侧，手腕背屈，防止球体滑动和便于控制出球的方向。握好球后，把球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，手稍外转，掌心向前，屈肘。

一、握球和持球

握球的方法（以右手为例）：五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的两侧，手腕背屈，防止球体滑动和便于控制出球的方向。

握好球后，把球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，手稍外转，掌心向前，屈肘。

二、预备姿势

高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内后沿附近。两脚前后开立，相距20厘米至30厘米左右，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向。

左腿在后自然弯屈，以前脚掌着地（有的以脚尖着地），脚跟提起，持球臂的肘略低于肩或与肩齐平，左臂自然上举并稍向内，上体正直放松，体重落在右腿上，两眼看前下方3米至5米处。

多数人都采用这种姿势。

低姿势：持球后背对投掷方向，站于圈内靠近后沿处，两脚前后开立，相距50厘米至60厘米左右，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向。

左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，左臂自然下垂并稍向内，两腿弯屈，上体向圈外探出，体重落在右腿上，两眼看前下方2米至3米处，持球臂肘部自然下垂，铅球的投影点在右脚的右侧前方。

三、用力阶段训练

推铅球是一个速度力量性项目，是以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目，推铅球技术的一个重要特点是投掷过程简单有效，把身体各环节力量以最简捷、直接的方式发挥出来，提高整体用力效果。

并作用于铅球为主要的技术标准。以往我们比较强调力量的作用，一味地要求运动员使劲推球而忽视了整体动作速度节奏在最后用力中的作用。

其实在推铅球这个项目中，最后用力是主要的技术环节，由于出手初速度的80%－85%来自于最后用力的阶段，其动作正确与否直接关系着出手速度、出手角度和出手高度，影响着器械飞行的远度。

为更好地进行教学和训练工作，本人现将对推铅球最后用力技术点滴认识提出，希望与同行切磋。

首先，要紧扣蹬、转、抬、挺、推、拨这六个关键字，即在教学中，主要围绕这六个动词进行。蹬：由髋部大肌群发力，右腿用力蹬地内扣，脚跟提起，加速髋部前移。

转：右腿蹬转，髋部前送稍向左扭转，同时左臂内旋经体前带领左肩转至投掷方向。

抬：右腿蹬抬，上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动抬头。

挺：左臂向左前下方摆动，右肩向前上方转抬并积极挺胸将肩带和胸大肌拉开，形成“反弓形”状态。

推：两腿爆发式蹬伸，肩肘适度紧张，使左侧制动。同时右肩急速向前上方送转伸臂动作将球从肩上推出。

拨：在球将要离手瞬间甩腕、拨球对铅球进行最后的加速，使球沿着大约四十度的方向飞出。

其次，要注意完成动作的节奏，特别是对铅球进行不停顿的加速，达到一气呵成。

根据本人教学时一些体会，以及学生练习后的反馈和技术动作的特点，在学习推铅球“最后用力”技术动作时可以分为以下几个步骤：

第一步：先在投掷圈内，用实心球练习原地正面甩腕、拨球技术，强调球出手一刹那间手指手腕拨球的感觉。

第二步：练习者面对投掷方向，两脚前后开立略比肩宽，脚尖皆朝着斜前方，上体后倒重心落在右腿上。左臂微屈，适当紧张，伸向投掷方向。

右肩后撤低于左肩，肩髋扭紧，而后进行蹬腿、送髋、挺胸和转肩、伸臂推球动作。这一练习主要强调正确的推球动作。

第三步：练习者在第二步的基础上做出“反弓”动作。这一阶段，右腿是以转为主，以蹬为辅，同时左腿用力撑蹬，形成右腿推，左腿顶，从而加速了髋部的转动。

第四步：练习者在第三步基础上做出抬体动作，这一动作主要强调右腿的“蹬转”与躯干的“抬转”。

第五步：练习者在第四步的基础上做出转动动作。这一动作主要表现在右脚内扣与髋、肩快速地扭转。第六步：练习者在第五步的基础上做出蹬地的动作。

这一动作主要强调右腿及脚前掌内侧对地面的施力。表现在右脚内扣与髋、肩快速地扭转。

第六步：练习者在第五步的基础上做出蹬地的动作。这一动作主要强调右腿及脚前掌内侧对地面的施力。

四、最后用力动作描述

最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技 术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达 80％--85％。

动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

当滑步结束右脚着地时， 右腿迅速蹬转， 左脚积极着地。 滑步结束后， 右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动 中逐渐抬起。

为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。

此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。

身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的 前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。左臂由上向身体左侧靠压 制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。

当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度一 般是 38 一42 度。

右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干 肌群得到最大限度的预先拉长。

当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩 轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。

最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力， 能保证髋部正确的运动， 而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动 作的形成。

左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并 使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。

五、结束语

推铅球最后用力是推铅球教学中的难点。推铅球最后用力阶段是右脚积极蹬伸产生向前的支撑反作用力时开始到铅球离手的过程。

整个推铅球技术动作，应该是放松自然、连贯流畅、衔接紧密而用力结构简单、实用，充分发挥技术的总体效益。